春节长假临近，忙碌了一年的人们或要返乡或要旅游，让疲惫不堪的身心得到彻底地放松。但面临长时间的火车、飞机或者自驾旅程，难免遇到各种“意外状况”，如被打乱的作息、不规律的饮食、碎片化的睡眠，很可能引发发热、恶心呕吐、腹痛腹泻、水肿、过敏、头晕头痛、关节肌肉疼痛等不适，甚至诱发疾病。在畅享“想走就走”的惬意旅途之中，如何避免“人在囧途”，保证自己健康安全地抵达目的地并度过新春佳节呢？今天我们就为大家整理了一份春节假期出行健康攻略。

  1.合理饮食

  合理的饮食是确保春节假期出行健康的基础也是关键，毕竟“民以食为天”，每个人从一出生就需要吃饭，日常饮食健康与否直接决定了人体的生老病死。在春节假期的旅途中，不可能像在家一样自己烹饪食物，只能吃自备食物、点外卖或在饭店就餐。无论采取何种就餐方式，在保证食物卫生的前提下建议还要做到“两多两少”。

  首先，“两多”是多蔬菜水果、多谷类和豆类。蔬菜水果对维持人体免疫系统的正常功能非常重要，它们含有丰富的维生素、矿物质及抗氧化成分，具有抑制氧化应激反应、清除体内自由基、抗炎、调节免疫系统功能等多种功效。谷类及豆类属于低碳水化合物，被人体吸收速度较慢，对胰岛素水平影响很小，有助于控制血糖及体重，在增加饱腹感的同时能减缓饥饿感的出现。

图片由AI生成

  大家多吃蔬菜水果和谷类豆类，既可以补充漫长旅途中消耗的能量，但又不至于对血糖、体重产生较大的影响，同时还能尽可能多地清除身体代谢产生的废弃物，避免抵抗力下降。大家可以选择食用深色的蔬菜水果，如彩椒、紫甘蓝、番茄、樱桃、蓝莓等，深色蔬菜水果富含花青素，清除体内自由基能力更强，同时将谷物豆类均衡地分布于一日三餐中，提倡多进食几种谷类及豆类。

  其次，“两少”就是少吃红肉、少糖盐。不少人都有这样的感觉，长时间地坐车坐飞机特别容易累、容易饿。这个时候大块吃红烧肉、羊肉串、酱牛肉等，似乎能迅速缓解疲劳饥饿。但实际上猪肉、牛肉、羊肉等红肉主要含有饱和脂肪酸和反式脂肪酸，可以提高人体内炎症反应的强度，加重代谢负担，出现恶心、呕吐、腹胀、便秘等不适，也会对血脂、尿酸、肝肾功能产生不利的影响。我们建议，在春节旅途中大家可以适当吃一些鸡肉、鸭肉、鱼肉等白肉，它们富含omega-3，属于多烯不饱和脂肪酸，是一种天然的抗炎物质。

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  除此之外，春节旅途中大家要少糖盐。少糖盐主要指的是含糖饮料、果汁、糕点以及饼干、薯片等零食，因为高糖与高盐容易在体内造成恶性循环，增加对身体的伤害。如春节旅途中一旦过量进食高盐食物，会引发口干口渴，大家会不自主地多喝含糖饮料、果汁，大量的糖盐进入体内会导致头晕、头痛、水肿等不适，甚至加重高血压、糖尿病、肾病等基础疾病。

  2.适当穿着

  春节假期期间天气较为寒冷，户外温度低，但汽车、火车、飞机等交通工具内则气温较高。不少人在室外穿着棉衣、棉裤、羽绒服，但一进入交通工具内便迅速脱去厚衣服只穿单衣单裤，甚至短袖。这一凉一热的寒热温差极易造成发烧、咽痛、咳嗽、咳痰以及关节肌肉疼痛等不适。加之春运时期的汽车、火车、飞机多人满为患，即便装有空调和通风设备，由于空气闭塞或更新缓慢，呼吸道传染病菌依然隐藏在闭塞的空气中，免疫力差的乘客就有可能感染。因此，适当的穿着十分有必要，我们建议做好“三个不能冻”以及“一快一慢”。

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  首先，“三个不能冻”就是要做好重点部位的防寒保暖，即头颈、腰背、手足不能冻，这些部位都是人体阳气运行的主要区域。大家在户外活动时，可以戴上帽子，系条围巾；尤其是老年人，可以穿上马甲，或戴上护腰；也要戴上手套、穿上厚袜子和保暖鞋。

  其次，“一快一慢”指的是穿衣要快，脱衣要慢。大家在户外活动，还未登上交通工具开始旅途时，一定要按照上述“三个不能冻”原则快速地穿好保暖的衣物，避免感受风寒。一旦进入了车站、机场或登上了交通工具，虽然温度升高了，但脱衣要慢，待皮肤适应了环境的温度后再开始脱去衣物。若此时仍感到头颈、腰背、手足寒凉，可以不先脱去帽子、围巾、马甲、手套、护膝等，多“捂”一会儿。

  3.必要运动

  运动也是确保春节假期出行健康的关键，但出门在外，空间环境有限，对运动方式的选择及运动时长、强度造成一定的影响。在此我们建议此时的运动应遵循“简单易行低强度”的原则。如模仿“乌龟伸脖”的动作，前后伸缩脖子，再左右转动，可有效缓解疲乏，改善颈椎功能。也可以用搓热的双手捂在腰眼上，也有很好地振奋阳气的作用。此外，还可以站立踮起脚尖再放下，重复做至额头微微冒汗即可。如果有条件，在车站、机场上火车、飞机前的等待时间或汽车、火车中途到站停车时间，做一些简单的体操、简式太极拳等，也都是很好的运动方式。但一定要注意运动强度与时间，如果过度运动会增加人体的疲惫感，反而不利于确保旅行中的健康。

  作者：北京中医药大学东方医院风湿科副主任医师 韦尼

  策划：武玥彤